Тренування і вправи для серця

Автор Ольга Кияница

2018-05-16

У багатьох випадках розвиток важких захворювань серце вдається запобігти за допомогою фізичних вправ. Більшість провідних фахівців в області кардіології впевнені, що тренування серця повинні бути невід'ємною частиною здорового способу життя. При цьому лікарі призначають специфічні вправи навіть пацієнтам, що страждають від кардіопатологій.

Серце - це м'язовий орган, який займається постійним перекачуванням крові з малого кола кровообігу у великій. Як і будь-яка інша м'яз, серце може піддаватися тренуванням, що дозволяє адаптувати організм до підвищених навантажень, а також призупинити віковій дистрофії, що спостерігається в його стінках.

Чому треба давати серцю і судинам навантаження?

Вправи, спрямовані на тренування серця корисні тим, що дозволяють уникнути розвитку таких захворювань?як інфаркт, стенокардія та кардіоміопатія. Поступово міокард адаптується до регулярних навантажень, що веде до нормалізації метаболічних процесів, що протікають в органах і тканинах організму.

Відео: Фізичні навантаження і цілюще дихання

Особливо кардіотреніровки актуальні для людей, що займаються професійним або любительським спортом. При збільшенні м'язової маси серця потрібно перекачувати більший об'єм крові, тому вправи такого роду вкрай важливі для поліпшення спортивних показників.

Основні правила для тренувань

Будь-яка вправа може становити небезпеку для здоров'я, якщо не буде виконуватися правильно. Людям, що страждають від артеріальної гіпертензії або тим, хто недавно переніс інфаркт, інсульт або операцію необхідно бути більш обережними при виборі типу фізичного навантаження. Також до групи ризику потрапляють хворі на бронхіальну астму.

На самому початку будь-яких тренувань необхідно провести розминку. Без цього існує велика ймовірність розриву зв'язок, перерастяжения м'язів і пошкодження суглобів. Розминка повинна бути комплексною і займати не менше 10 хвилин.

6-1

Тим, хто страждає від зайвої ваги, не рекомендовані заняття передбачають, підвищену осьову навантаження, наприклад біг або стрибки на скакалці. Через підвищену маси тіла виявляється велике навантаження на коліна і голеностоп, що може привести до травми і передчасного зношування суглобів. У таких випадках оптимальним варіантом будуть тренування на велотренажерах. Регулюючи ступінь опору педалей зручно контролювати пульс і займатися в певному діапазоні частоти серцевих скорочень.

6-2

При заняттях на тредмиле або при звичайному бігу потрібно відштовхуватися носком з подальшим переходом ступні на п'яту. Така техніка дозволяє амортизувати тиск і рівномірно розподілити його вздовж нижньої кінцівки, не акцентуючи навантаження на певний суглоб.

Вправи для тренування серця

Прискорена ходьба вважається кращим способом тренування серця, оскільки дозволяє ретельно дозувати навантаження, а також регулювати серцевий ритм. Для кращого контролю можна придбати спортивний пульсоксиметр, що показує частоту серцевих скорочень в реальному часі. Завдяки цій функції можна міняти інтенсивність навантажень і уникнути перевтоми. Для початку рекомендується займатися близько 30 хвилин в день, збільшуючи тривалість занять на 10 хвилин щотижня. Потім можна тренування можна розбивати на 2 частини (ранок і вечір), по 1 годині.

Відео: Гімнастика - Оздоровлення серця і судин

Плавання визнано в якості самого комплексного виду спорту. Дозволяє пропрацювати практично всі м'язові групи, підвищити загальну витривалість і також зміцнити серцево-судинну систему. Жінкам необхідно рекомендувати розпочинати сеанси плавання з невеликих навантажень. На перших етапах краще не плавати більше 15 хвилин з поступовим збільшенням до 45 хвилин. Не варто гнатися за відстанями, а краще сконцентруватися на своїх відчуттях і контролі ритму.

Вправи на дому

Не у всіх є можливість займатися на відкритому повітрі або в спеціальних фітнес-центрах, але це не біда, оскільки існує кілька нескладних вправ доступних для виконання в домашніх умовах.

На перших етапах можна займатися звичайними присіданнями. Наприклад, почати з 20 раз з поступовим збільшенням на 10 в тиждень. Якщо виникають труднощі, то вправу рекомендується виконувати спираюся на дверну руки, спинку дивана чи будь-яку іншу меблі.

В інтернеті можна знайти велику кількість відеоматеріалів з заняттями по степ-аеробіки. Завдяки поєднанню динамічності і ритмічності, вправи з цієї групи дуже зручні в плані кардіонагрузок. Степ-аеробіка не вимагає спеціального обладнання крім платформи і їй можна спокійно займатися в домашніх умовах. Багато людей, що захоплюються подібними тренуваннями, відзначають, що заняття вдома можуть бути навіть комфортніше ніж в групах.

Багатьом здається, що йога це повільні вправи, які не здатні викликати прискорення серцевого ритму, але насправді це не так. Існує аштанга-йога, що передбачає швидкі і динамічні заняття, що поєднують в собі аеробіку і класичну йогу. Навантаження такого типу зручні тим, що дозволяють контролювати частоту серцевих скорочень і робити перерви для відновлення дихання.

На що ще звернути увагу?

Крім тренувань, на роботу серця благотворно впливає відмова від шкідливих звичок. Багато токсичні речовини, що потрапляють в людський організм, мають виражену кардіотоксичність. Відмова від куріння і вживання спиртовмісних напоїв зміцнює міокард і дозволяє швидше адаптуватися до фізичних навантажень.

Також необхідно звернути увагу на боротьбу із зайвою вагою. Велика маса тіла, пов'язана з вмістом жирової тканини призводить до надмірного навантаження на серце і підвищує ймовірність розвитку судинних ускладнень.Правильне здорове харчування, що припускає відмову від висококалорійних продуктів, заміну тваринного жиру на рослинний і зменшення вживання швидких вуглеводів, сприяє швидкому зниженню ваги.

Тренування серця: пульс і його показники

У спортивних колах популярні тренування в певній зоні серцевого ритму, які дозволяють посилити викид крові і домогтися позитивної гіпертрофії серця. Кожна з цих зон може мати власний вплив на стан організму. Наприклад, заняття в певних зонах можуть допомогти спалити жир, поліпшити анаеробну місткість, м'язову силу і витривалість.

Не варто на самому початку перевантажувати себе вправами, тому що такий формат тренувань негативно впливає на здоров'я. Інтенсивність вправ слід підвищувати повільно, щоб вони входили в звичку і поступово ставали буденними. Тренування не повинні бути разовим явищем, їх необхідно зробити частиною способу життя.

Головним фактором, що вказує на позитивний вплив вправ, є зміна пульсу. Щоб дізнатися свою максимально допустиму частоту серцевих скорочень потрібно взяти цифру 220 і відняти з неї свій вік. Це означає, що чоловікам у віці 55 років вкрай не рекомендується тренуватися з пульсом більше 165 ударів в хвилину. Щоб поліпшити показники серцевої діяльності, домогтися кращого викиду крові і підвищити загальну витривалість необхідно займатися в межах від 60 до 70% від максимально допустимої частоти. Цифра, яка в підсумку вийде, буде називатися робочим ритмом серця (РРС).

Всі перераховані вище показники можна розрахувати і іншим способом. Спочатку потрібно дізнатися ритм серця в спокої (РСП). Для цього потрібно виміряти пульс вранці, відразу після пробудження. Припустимо РСП становить 60 ударів в хвилину. Потім необхідно виміряти ритм серця при максимальному навантаженні (РСМ).Для цього найкраще пробігтися з максимальною швидкістю, бажано спринтом. Отримане після пробіжки значення пульсу і буде вважатися РСМ. Як приклад нехай ця цифра буде дорівнювати 195. Щоб визначити РРС необхідно взяти РСМ і відняти від нього РСП - 195-60 = 135.

Якщо під час занять не вдається домогтися РРС, то це буде сигналом про необхідність підвищення інтенсивності навантажень.

Зміцнення серця і народні рецепти

Кардіовправи добре поєднуються з народними засобами лікування. У плані благотворного впливу на міокард добре зарекомендували себе відвари, сиропи і настої з глоду. Наприклад, сироп з глоду сповнений вітаміну C,який бере участь у багатьох ферментних реакціях, які впливають на роботу серця.

6-3

Для його приготування необхідно спочатку відварити свіжі або висушені ягоди глоду. На 30 г ягід повинно вийти 600 мл води. Каструля необхідно тримати на повільному вогні близько години. Потім слід профільтрувати відвар через кілька шарів марлі. Ягоди прибираються, а рідина знову ставиться на плиту. Продовжувати поки від відвару не залишиться половина обсягу. Потім додати підсолоджувач, в ролі якого виступають кленовий сироп або мед.Щоб домогтися оптимального співвідношення, підсолоджувач рекомендується додавати до смаку.

Висновок

Помірні фізичні навантаження були і залишаються найкращим способом профілактики захворювань серцево-судинної системи. При складанні плану вправ необхідно раціонально оцінити стан своєї підготовки, щоб уникнути травм і швидше адаптувати серце до інтенсивної роботи. Дуже важливо не допускати перевтоми і працювати в ритмі, що відповідає віковим нормам.


4.60 avg. rating (91% score) - 10 votes - оцінок

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься.