Вправи при ВСД: як правильно підібрати?

Вправи, або ЛФК, при ВСД входять в основний комплекс лікування захворювання, метою якого нерідко є необхідність поліпшення настрою хворого і надання йому більшої впевненості. За допомогою правильно підібраних фізичних тренувань вдається нормалізувати тонус судин і функції головного мозку, усувається стресову напругу.В результаті на організм виявляється загальнозміцнюючу дію, що в свою чергу сприяє підвищенню його адаптаційних можливостей і працездатності.

Фізіотерапія - основний метод лікування ВСД, який найчастіше заснований на різного роду рухах та іншої подібної фізичної активності.

Існують різні види ВСД, тому вправи підбираються з урахуванням характеру перебігу хвороби. Найчастіше в комплекс вправ при ВСД входять ті, які впливають на хребет. Додатково використовується розслаблююча, дихальна і загальнозміцнююча фізична активність. Особлива увага приділяється адаптації хворих до стресу, що дозволяє поліпшити їх загальний стан.

Відео: Вегето судинна дистонія: дихальні техніки і йога вправи при ВСД

Загальні принципи фізіотерапії при ВСД

Стан дезадаптації пацієнтів з вегето-судинною дистонією має велике значення в прогресуванні захворювання, часто будучи причиною загострення патології. Будь-який прояв поганої адаптації хворого посилює клінічну картину захворювання, призводить до його дестабілізації, тому безпосередньо пов'язана з тимчасовою непрацездатністю.

Методи профілактики та лікування фізичними вправами поділяються на:

1. фізіотерапію
2. Комплекси різної гігієнічної гімнастики (ранкові, вечірні, загальнозміцнюючі, для особи, для виконуваних фізичні і розумові роботи, для усунення втоми)
3. Мала спортивна тренування: легкий біг, плавання, катання на лижах, просто прогулянка (нормальна, експрес, дозатор або велнес); чергуються прогулянки з бігом і вправами, ультрафіолетові і повітряні ванни.

Пацієнтам з вегето-судинною дистонією під час трудової діяльності рекомендується робити терапевтичну паузу: кожні 1,5-2 години роботи виконуються легкі дихальні вправи з наступним розслабленням на 10-12 хвилин.

Цей метод дозволяє запобігти втому і підвищити ефективність праці. Фізична терапія може бути відновлювальної та покращувати роботу окремих органів і систем організму, а також знімати головні болі, біль в області серця, порушення функції дихання і т. Д.

Вправи при вегето-судинної дистонії спрямовані на поліпшення адаптації до фізичного стресу шляхом підвищення збудливості центральної нервової системи і поліпшення регуляторних функцій вегетативної нервової системи (ВНС). Також виявляється вплив на інтенсивність метаболізму (катаболические і анаболічні процеси) з заповненням резерву енергії.

Тренувальна терапія призводить до збільшення активності кровотоку в капілярах і транскапиллярного обміну.Терапевтичні вправи і фізична активність в цілому поки що мало вивчені, але багатьма відзначається сприятливий вплив на організм, оскільки створюються внутрішні коливальні процеси, пов'язані із загальною динамікою розвитку організму.

Фізична терапія однозначно позитивно впливає на психічні та ендокринні функції організму. Відзначаються наступні найбільш раціональні принципи лікувальної фізкультури при лікуванні вегето-судинної дистонії.

• поступове збільшення фізіологічного напруги;
• продумане поєднання динамічного і статичного напруги;
• практикування методів релаксації;
• комбінована терапія з використанням адаптогенів і елементів психотерапії;
• проведення фізичних тренувань із застосуванням тренажерів (нерідко рекомендується до використання велотренажер і бігова доріжка);
• поєднання фізичної терапії з дихальними вправами й елементами раціональної психотерапії.

Сучасні медичні оздоровчі програми, в яких фізіотерапія має домінуючу роль, використовуються для профілактики головного болю, болю в області серця і респіраторного синдрому. Поряд з фізичною терапією вони включають в себе елементи психотерапії, рефлексотерапії, біоелектричного впливу. Кожен вид вправ має свій специфічний вплив на організм в цілому і його окремі функціональні особливості зокрема.

Під час практикування фізичних вправ відзначається, що коли навантаження збільшується за силою і тривалості у деяких пацієнтів погіршується загальне самопочуття. У таких випадках рекомендується додатковий прийом адаптогенів. Ці синтетичні або природні речовини роблять благотворний вплив на виконання фізичних вправ і готують серце і судини до виконання фізичних вправ. Багато з цих препаратів зменшують частоту серцевих скорочень, чинять гіпотензивну дію і впливають на метаболічні процеси в умовах фізнагрузкі. Адаптогени впливають на імунні процеси, підвищують опірність організму і тим самим створюють умови для спокійного сприйняття несприятливих умов зовнішнього середовища.

Правила вибору вправ при ВСД

Вегето-судинна дистонія може бути пов'язана з різними типами гемодинаміки: артеріальний тиск буває підвищений або знижений. Відповідно, вправи підбираються такі, які не порушують загальний стан хворого.

На початковому етапі лікувальної фізкультури обов'язково визначається величина пульсу і АТ. Після вправ також вимірюються ці показники, що дозволяє контролювати роботу серцево-судинної системи.

• Вправи при ВСД по гіпотонічному типу

Спрямовані на підняття тонусу організму, тому можуть бути використані стрибки, швидкий біг. Робляться вправи біля гімнастичної стінки, а також з гантелями ями. Можуть бути виконані прогулянки на лижах або заняття на тренажерах. Для підвищення рівня самовладання і загального тонусу м'язів виконуються прискорюють вправи з наступним розслабленням. Додатково можна використовувати контрастний душ.

• Вправи при ВСД за гіпертонічним типом

Переважно використання спокійних занять по типу прогулянок на лижах, спокійної ходьби, плавання, повільного бігу. Також можуть бути використані тренажери, але тільки під контролем пульсу і артеріального тиску. Якщо є бажання бігати, то тільки з практикованием дихання через ніс. При виникненні задишки або переході на дихання ротом потрібно зменшити навантаження.

Для будь-яких форм ВСД підходять наступні рекомендації:

1. Виконання загальнозміцнюючих вправ, які дозволяють поліпшити стан м'язів живота, стегон, хребта, шиї, плечового пояса, гомілок і стоп.
2. Комплекс вправ обов'язково повинен включати в себе елементи розтяжки, поліпшення координації та рівноваги.
3. Вправи на чергування м'язового розслаблення і напруги дозволяють поліпшити самовладання.
4. Загальнозміцнюючі вправи повинні доповнюватися дихальними і діафрагмовим диханням.
5. При заняттях на тренажерах потрібно дотримуватися рівномірного і спокійного темпу.

Практично всім хворим з ВСД рекомендується повільний біг і спортивна ходьба, оздоровче плавання, волейбол і баскетбол, велосипед, ковзани і лижі.

Не рекомендується брати участь в гімнастиці, легкій або важкій атлетиці, стрибках, тенісі та боксі.

Специфічних протипоказань до вправ при ВСД немає. Існують загальні, застосовні до всіх видів ЛФК. До них відноситься:

• гострий біль;
• гіпертермія;
• високий ризик кровотечі;
• запаморочення;
• гіпертонічний криз.

Ранкові вправи при ВСД

Ранкова розминка дозволяє почати день з життєрадісною ноти, наповнитися зарядом бадьорості, що негайно позитивно впливає на загальне самопочуття. Правильно проведені ранкові вправи активізують всі життєві процеси, тіло налаштовується на робочий ритм. Зарядка в основному спрямована на розтяжку і силові вправи.Вплив спорту (особливо силового) набагато більш помітно в ранковий час. Також на зарядку в домашніх умовах йде набагато менше часу, ніж на відвідування фітнес-клубу, навіть знаходиться поруч біля будинку. Тому варто навіть в дуже щільному графіку викроїти вранці час на вправи, корисні при ВСД.

Спочатку щоб краще розслабитися робиться невелика розминка, яка займається кілька хвилин.

• Розминка

Початкова розминка включає в себе наступні вправи:

1. обертання головою
2. обертання зап'ясть
3. Обертання в ліктьових суглобах

Подібні рухи виконуються спочатку за годинниковою стрілкою, а потім проти годинникової стрілки.

Розминка плечових суглобів. Руки піднімають вгору, потім руками роблять "ножиці" на рівні грудей і після виконуються обертальні рухи за годинниковою стрілкою, і проти годинникової стрілки.

Розминка корпусу. Тіло нахиляють вперед і в сторону, потім виконують обертальні рухи тазу поперемінно в обох напрямках.

Розминка ніг. По черзі обидві рівно витягнуті ноги піднімають вперед, назад і в сторону. Якщо зв'язки не дозволяють виконувати подібні рухи, тоді можна обмежитися махами зігнутими ногами.

Розминка суглобів ніг. Згинання-розгинання в колінному суглобі. Далі, сидячи з витягнутими ногами виконують обертання в районі щиколоток поперемінно в обох напрямках.

Після розминки переходять до основних вправ, які повинні тривати не менше 5 хвилин. При необхідності можна скоротити запропоновані варіанти розтяжки і силових вправ.

• Розтяжка і гімнастика

Добре підходить для жінок. Сприяє розвитку гнучкості тіла.

1. Встають на ноги, зібрані разом або розташовані на відстані 10-15 см одна від одної. Виконують нахил вперед, при цьому бажано доторкнутися руками до підлоги не згинаючи коліна.
2. Сидячи на підлозі з прямими ногами виконуються нахили вперед, при цьому спина повинна бути прямою, а грудною кліткою намагаються доторкнутися до колін.
3. Лежачи на спині, піднімають ноги так, щоб доторкнутися пальцями стоп позаду голови, при цьому в колінах потрібно намагатися ноги не згинати.
4. Роблять гімнастичний місток, при цьому вранці найкраще виконувати вправу з положення лежачи, так як зв'язки ще не повністю розігріті, а рівновага після сну може бути недостатнім.
5. Стоячи, широко розставивши ноги, намагаються сісти на одну ногу, при цьому друга залишається випрямленою.Далі переходять з однієї ноги на іншу, намагаючись не випрямляються, а залишатися на корточках.
6. Лежачи на животі ноги згинають в колінах, верхня частина тулуба піднімається і руками треба вхопитися за щиколотки. Подібне положення парашута потрібно витримати протягом декількох секунд.
7. Лежачи на спині ноги згинають в колінах, далі, не піднімаючи лопатки з підлоги, потрібно доторкнутися до підлоги колінами з одного боку, а потім з іншого.

Всі вправи бажано виконувати не поспішаючи, планомірно, можна навіть під спокійну або, навпаки, підбадьорливу музику. У теплу пору року підходяще місце для розминки - сквер, парк або хоча б лоджія / балкон з відкритими вікнами.

• Силові вправи

Цей комплекс ЛФК при ВСД підходить для більш-менш підготовлених жінок і чоловіків. Якщо представлене ранкове вправа є єдиною значною фізичною активністю протягом усього дня, тоді вправи цього комплексу допоможуть зберегти потрібну форму. Ідеальний варіант, коли при достатній кількості часу після розминки і розтяжки робляться пропоновані силові вправи.

Присідання. Виконується до легкої втоми. Корисно для передньої поверхні стоп, які спочатку працюють динамічно, а назад - статично. Також в роботі беруть участь сідниці, м'язи стегна і литкові м'язи, екстензоров хребта і багато інших складових м'язового апарату.

Віджимання. Робиться також до легкої втоми. Дозволяє навантажити грудну клітку, трицепс, частково дельтоподібний м'яз.

Вертикальне віджимання. Руки встановлюються біля стіни, ноги закидають вгору і стопами торкаються стіни, що дозволяє зберегти рівновагу. Згинаючи руки в ліктях, потрібно спробувати опустити себе, поки вийти злегка торкнутися головою статі, а потім підняти все тіло вгору, як би підштовхуючи себе. Ця вправа успішно компенсує відсутність навантаження на дельтовидні м'язи при звичайному віджиманні.

Підтягування. Для цього найкраще використовувати турнік. Ідеально підходить для формування м'язів верхньої частини тіла у чоловіків.

Відео: Про найголовніше: Вегето-судинна дистонія, вправи для колін