Розрахунок пульсу для спалювання жиру: ефективна методика схуднення

Автор Ольга Кияница

2018-09-18

Існують різні способи спалювання жиру, серед яких найбільш часто використовується метод розрахунку пульсу. З його допомогою вже багатьом вдалося скинути зайві кілограми, при цьому без особливих зусиль.

Спалювання жиру - багатоступінчастий процес, який залежить як від внутрішніх (гуморальних), так і зовнішніх (фізичних вправ) факторів впливу. Існують певні правила спалювання жиру, тому при продуманій організації тих же тренувань, можуть бути досягнуті досить істотні результати.

Спалювання жиру відбувається за рахунок вивільнення жиру з жирових клітин, кількість яких за все життя людини істотно не змінюється, тому для усунення накопиченого жиру з організму якраз і необхідні грамотно підібрані тренування і зарядки.

Для повноцінного спалювання жиру в організмі необхідна наявність ферментів і кисню. Крім того повинен бути створений дефіцит енергії, для вироблення якої потрібно транспортування жиру з жирових клітин. Тому при дотриманні всіх цих умов може бути реалізовано бажання схуднути і поправити своє здоров'я.

Відео: Який пульс потрібен для спалювання жиру?

Обчислення зони серцевого ритму для спалювання жиру

Серцевий ритм може допомогти виміряти інтенсивність фізичних вправ. У більшості людей серце в стані спокою скорочується в діапазоні 60-100 разів на хвилину. Частота серцевих скорочень збільшується під час тренування і інший фізичного навантаження. Чим складніше і довше виконуються вправи, тим більше серцевий ритм буде збільшуватися.

Коли людина вправляється в своїй зоні серцевого ритму, в якій спалюється жир, організм починає використовувати жирові запаси заради енергії замість використання основних цукрів і вуглеводів. Це призводить до втрати жиру.

Існують наступні зони серцевого ритму:

  • Частота серцевих скорочень
  • Помірний серцевий ритм
  • Цільовий серцевий ритм
  • Максимальний пульс

Під час правильно розрахованого прискореного серцевого ритму спалювання жиру відбувається приблизно на рівні 70% від максимального пульсу.

Максимальна частота серцевих скорочень - це максимальна кількість разів, коли серце повинно скоротитися під час своєї діяльності. Найпростіший спосіб визначити максимальну частоту серцевих скорочень - це відняти свій вік від 220.

Наприклад, максимальний серцевий ритм 35-річної жінки становить 220 мінус 35 = 185 ударів в хвилину.

Для визначення комфортної зони спалювання жиру, потрібно щоб її серцевий ритм становив 70% від 185, що прирівнюється до 130 ударів в хвилину.

Навіщо потрібно знати зону серцевого ритму для спалювання жиру? Багато хто вважає, що краще за все тренуватися при максимальному пульсі, оскільки тоді жир швидше спалюється. Насправді при інтенсивних тренуваннях людина швидше втомлюється, через що скорочує час занять. Тому більш ефективно тренуватися 40 хвилин відповідно комфортній зоні спалювання жирів, при якій здійснюється запуск процесу спалювання жирових запасів.

Обчислення інших зон серцевого ритму

Експерти рекомендують виконувати вправи при 70% -85% від максимального серцевого ритму. Ця зона частоти серцевих скорочень називається цільової ЧСС.

Існує також зона помірної частоти серцевих скорочень, яка становить від 50% до 70% від максимальної частоти серцевих скорочень.

Показники серцевого ритму для спалювання жиру

При використанні наступної діаграми потрібно пам'ятати, що чим більше вік, тим нижче показник розрахунку серцевого ритму для спалювання жиру. Тому, якщо, наприклад, людині 32 роки, він зможе використовувати показник в діапазоні від 31 до 35, оскільки він відповідає серцевого ритму, при якому відбувається спалювання жиру.

Деякі ліки можуть також впливати на серцевий ритм, тому варто поговорити зі своїм лікарем, якщо спостерігаються подібні проблеми.

Вік Передбачувана частота серцевих скорочень для спалювання жиру в ударах за хвилину
18-20 140
21-25 136-139
26-30 133-136
31-35 129-132
36-40 126-129
41-45 122-125
46-50 119-122
51-55 115-118
56-60 112-115
61-65 108-111
66-70 105-108
71-75 101-104

Інструменти для вимірювання частоти серцевих скорочень

Сьогодні на ринку існує безліч пристосувань і медичних пристроїв, які допомагають виміряти серцевий ритм під час тренування і навіть при виконанні повсякденних завдань. Проте існують способи, які дозволять без будь-яких труднощів визначити фактичний серцевий ритм.

  • Традиційне відстеження

Найдоступніший спосіб вимірювання серцевого ритму - використовувати пальці для відстеження пульсу. Спочатку потрібно припинити вправу і розташувати палець на посудині, що знаходиться на шиї, зап'ястя або грудній клітці.

Удари (пульсові поштовхи) підраховуються протягом 60 секунд (або протягом 30 секунд і помножити на два).Число, яке вдається отримати, - це величина серцевого ритму, тобто частота серцевих скорочень.

  • Наречений монітор (пульсометр)

Прилади, які розраховують серцевий ритм, сьогодні нерідко пропонуються у вигляді годинника, що надягають на руку. Подібні гаджети стали популярними в останні роки, тому що вони прості у використанні і доступні за вартістю.

Наприклад, FitBit Charge 2 записує пульс протягом дня і визначає, чи знаходиться користувач в своїй зоні по спалюванню жиру і що зараз краще зробити: побути в стані спокою, в помірній або максимальної зоні під час різних дій.

Перевага наручного монітора перед традиційним відстеженням полягає в тому, що серцевий ритм постійно контролюється, і немає необхідності зупиняти активність для його записи.

Часто ці типи пристроїв додатково виконують функції шагомеров, визначають тренувальні дистанції, кількість спалюваних калорій у відповідності зі статтю. Додатково показують час, як звичайний годинник.

  • Монітор з датчиком на грудній клітці

Вимірювання серцевого ритму за допомогою датчика, розташованого на грудній клітці, дозволяє реєструвати серцевий ритм під час тренування.

Деякі бренди, такі як Premium Heart Rate Monitor від Garmin, передають отримані дані по бездротовій мережі на сумісний пристрій. При цьому вони можуть працювати як звичайний годинник, що дозволяє отримати більш цілісне уявлення про проведену тренуванні. Ремені, що надягають на грудну клітку, виготовлені з м'якої тканини і можуть регулюватися за своїм обсягом у відповідності з різними розмірами досліджуваного.

Монітори, що надягають на грудну клітку, можуть використовуватися під час більшості фізичних занять, включаючи плавання. Однак потрібно уважно ознайомитися з усіма доступними функціями приладу перед покупкою. Деякі пристрої відрізняються водонепроникністю, що дозволяє проводити тренування в воді. Інші вважаються водостійкими, і від попередніх вони відрізняються тим, що можуть використовуватися в воді нетривалий час.

  • Що найкраще працює?

Деякі спортсмени воліють монітори з датчиком на грудній клітці, тому що вони характеризуються більшою точністю. Однак в недавньому дослідженні було виявлено, що прилади, що надягають на зап'ястя також можуть надати не менше достовірні дані.

В результаті, обраний монітор може зводитися до особистих вподобань, критеріям вибору, бюджету та наявності додаткових функцій, що надаються в конкретному пристрої.

Вибір тренування для спалювання жиру

Підбір тренувань, які підходять для зони спалювання жиру, проводиться з урахуванням індивідуальних особливостей користувача. Основне - це контроль серцевого ритму під час різних дій, що дозволяє побачити, де є успіхи, а де потрібно коригувати фізичну діяльність.

Для ефективного спалювання жиру потрібно дотримуватися помірної активності. Зокрема, можна спробувати тест на розмову (talk test), що дозволить дізнатися, наскільки посилено вдається працювати:

  • Якщо зовсім не можливо говорити під час тренування, тоді, ймовірно, виконуються енергійні тренування.
  • Якщо в процесі виконання вправ відзначається невелика запиханость, але розмовляти при цьому виходить, тоді, ймовірно, проводиться робота на помірному рівні, тому людина може перебувати в зоні спалювання жиру.

Інший спосіб визначити інтенсивність вправ - це індивідуальна здатність. Помірні, жиросжигающие дії можуть відповідати позначці 11-14 за шкалою від 1 до 20. Якщо виникає почуття, що активність тренування знаходиться на позначці 17-19, потрібно уповільнити темп заняття, щоб стримати енергійність діяльності.

Вправи, які можуть допомогти всім бажаючим досягти зони спалювання жир:

  • Повільний біг підтюпцем
  • Активна ходьба
  • Водна аеробіка
  • Їзда на велосипеді (не більше 15 км на годину)
  • Теніс (в парі)
  • Бальні танці

Хоча можна зосередитися на спалюванні жиру, все одно важливо час від часу підвищувати серцевий ритм до енергійної зони. Ускладнення фізичної діяльності підсилює серцево-судинну систему і спалює більше калорій, ніж помірна активність.

Інтервальна тренування, така як чергування періодів ходьби і бігу, також є ефективним видом вправ, які можуть допомогти скинути зайві кілограми і зміцнити серцево-судинну систему.

Інші рекомендації по втраті жиру

Крім вправ, є й інші звички, які можна почати практикувати при наявності бажання зменшити кількість жирових відкладень і знизити загальну вагу.

  • Дієта, яка базується на корисні продукти

Фрукти і овочі повинні становити більшу частину щоденного раціону харчування. Цілісні зерна, білкові речовини і знежирені молочні продукти - ще один хороший вибір. Варто уникати додавання цукру і насичених жирів, які містяться в упакованих продуктах і напівфабрикатах.

  • Пити багато води

Якщо не подобається проста вода, можна подумати про те, щоб надати їй приємний аромат, для чого використовуються штучні підсолоджувачі. По можливості можна вичавити лимон і змішати в допустимій кількості з чистою водою.

  • Потрібно контролювати обсяги порцій

Ресторани, як правило, надають надмірно щедрі порції, тому варто подумати про те, щоб половина їжі була упакована до того, як вона буде повністю з'їдена.

Вдома краще вибрати меншу тарілку для щоденного прийому їжі. Наприклад, подавати їжу можна в тарілці розміром з салатницю, а не в обідню тарілці.

  • Важливо прагнути до повільної і стійкої втрати ваги

Втрата більше одного кілограма в тиждень може порушити стан здоров'я. Лікуючий лікар може допомогти визначити стратегічні цілі по зниженню ваги. Додатково нерідко пропонується звернутися до дієтолога за допомогою.

Якщо доводиться вперше займатися спалюванням калорій, робити це потрібно повільно. Американська серцева асоціація рекомендує працювати з помірною інтенсивністю (при 50 відсотках від максимальної частоти серцевих скорочень), щоб уникнути розвитку травм і вигорання, перш ніж буде підвищена інтенсивність фізичних вправ.

Збільшити інтенсивність вправ потрібно вчасно, в результаті вийде досягти ще більш вражаючих результатів.Послідовність і постійна робота допомагають досягти бажаного успіху.

Відео: Як Спалювати Жир і Чи не Втрачати М'язи. правильне жиросжигание


4.67 avg. rating (91% score) - 3 votes - оцінок

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься.