Пульс для спалювання жиру: цифри, розрахунки, приклади вправ

Автор Ольга Кияница

2018-09-20

Серед спортсменів вважається, що чим більше і старанніше проходить тренування, тим ефективніше спалюється жир. Насправді не від кількості і тривалості вправ залежить результат, а від грамотного планування своїх занять. Тому щоб не помилятися в цьому питанні, потрібно знати правила розрахунку пульсу і основні показники.

Спалювання жирів (розщеплення жирів) - це фізіологічний процес, при якому в організмі починають розщеплюватися жироподібні речовини, в результаті чого людина позбавляється від зайвих кілограмів. Подібного можна досягти різними шляхами: спортом, дієтичним харчуванням, використанням біологічно активних добавок.

Головне, щоб в організм надходило менше калорій, ніж розщеплюється жиру, тоді в хід будуть пускатися ті запаси, які непривабливо виглядають на будь-якій фігурі.

Надмірна активність або часті стреси на тлі "голодною" дієти лише частково можуть допомогти скинути вагу. Це пов'язано з тим, що спочатку організм активно розщеплює жирові запаси, а потім запускається режим економії, при якому жири залишаються, а в хід пускається глікоген і м'язова тканина. Таке схуднення дуже шкідливо для здоров'я, тому останнім часом погляди спрямувалися на значення пульсу в спалюванні жирів.

Відео: Який пульс потрібен для спалювання жиру?

Вимірювання частоти серцевих скорочень

Вправи для спалювання жиру будуть проходити більш ефективно, якщо людині відомі способи вимірювання частоти серцевих скорочень, тобто пульсу. Оскільки фітнес-технології сьогодні швидко розвиваються, більшість людей можуть носити наручні пристрої, які відстежують пульс в різних станах. Якщо відомий нормальний показник серцевого ритму, можна прискорити або сповільнити тренування. Це дозволить залишатися в правильній зоні роботи серця і швидше досягти поставлених цілей.

Щоб виміряти частоту серцевих скорочень, можна використовувати smartwatch - отслежіватель активності або ремінь серцевого ритму. Наручний пристрої також дозволяють вимірювати пульс за допомогою відчуття ударної хвилі на променевої артерії, розташованої на зап'ясті. Такий метод визначення менш точний, ніж нагрудний ремінь.

Вимірювальні ремені надягають навколо грудей, а датчик встановлюється по центру грудної клітини. Вони вимірюють електричну активність серця, яка хвилеподібно поширюється по міокарду, коли серце скорочується.Це найточніший спосіб вимірювання частоти серцевих скорочень, але деяким людям неприємно носити пристрій під час тренувань.

Для вимірювання пульсу можна використовувати власні пальці. Потрібно покласти кінчики вказівного і середнього пальців на шию або внутрішню частину зап'ястя, що дозволить відчути серцебиття. Кількість ударів підраховується за одну хвилину або протягом 15 секунд, після чого результат множиться на чотири, і тоді визначається необхідний показник.

Визначити пульс пальцями можна в сидячому положенні або під час відпочинку, але подібне досить складно і незручно зробити, якщо виконується тренування. Коли є бажання дотримуватися певної зони серцевого ритму, потрібно вимірювати частоту серцевих скорочень під час вправ.

Пульс і спалювання жирів

Останні роки активно поширювалася теорія, що існує ідеальна зона серцевого ритму, адаптована до кожної людини індивідуально, в якій спалюється найбільшу кількість жирових калорій. Вважалося, що якщо залишайтеся нижче цієї зони, тоді не вдасться добитися максимальної витрати жирових відкладень. Якщо піднятися вище цієї зони, тоді спалюється їжа в шлунку замість позбавлення від жиру.

Відповідно до теорії про пульсі для спалювання жиру потрібен досить низький рівень інтенсивності тренувань, тому людина повинна прагнути до проведення занять трохи довше, дотримуючись заданий темп.

Три простих способи розрахунку зони спалювання жиру:

  1. У конкретної людини визначається максимальний серцевий ритм, для чого потрібно від показника 220 - (відняти) його вік. Якщо, наприклад, людині доводиться 35 років, то для визначення максимального пульсу від 220 віднімають 35 і виходить 185. Потім визначають діапазон спалювання жиру, який становить від 60% до 70% від раніше розрахованого максимального серцевого ритму. Для людини 35 років ця зона буде становити від 111 до 129 ЧСС.
  2. Можна використовувати фітнес-додаток, наприклад, Wahoo Fitness, MapMyFitness або RunKeeper, щоб розрахувати свої комфортні зони серцевого ритму.
  3. Є можливість провести польовий тест або домашній тест за допомогою програми Wahoo Fitness, яке визначить індивідуальні зони Burn і Burst.

Зони серцевого ритму

Кардиотренировки впливають на людське тіло по-різному в залежності від їх інтенсивності. Чим активніше виділяється вправу, тим більше викладається організм. Це означає, що тренування буде коротше, тому що швидше настає втома. Тому чим вище частота серцевих скорочень, тим інтенсивніше проходить тренування.

  • Зона 1

Перша зона знаходиться в межах від 50% до 60% від раніше визначеного максимального серцевого ритму. Це найменш інтенсивна зона в плані кардиотренировок і вважається відносно легкою. Якщо бажаючий схуднути знаходиться в розряді новачків, тоді розумно починати тренування саме з цієї зони. В процесі занять спалюються калорії і зміцнюється серцево-судинна система, що дозволяє підготуватися до більш складних вправ.

  • Зона 2

Заняття виконуються з динамікою від 60% до 70% від максимального серцевого ритму, і в такому випадку людина все ще знаходитися в зоні щодо низької інтенсивності. Деякі люди тренуються в цій зоні, коли вони роблять повільну пробіжку. Все ж це трохи інтенсивніше, ніж жвава прогулянка. Якщо людина тренується в цій зоні серцевого ритму, він не вичерпає свої ресурси, тому після вправ можна навіть відчути себе відпочилим.

  • Зона 3

Знаходиться в межах від 70% до 80% максимального серцевого ритму. Ця зона сьогодні багатьма вважається ідеальною для різних тренувань, включаючи вправи на витривалість. Коли виконується дистанція або проводиться участь в інших заходах, таких як триатлон, можна витратити багато часу в цій зоні серцевого ритму.Тренування в ній характеризуються відносно низькою інтенсивністю, тому можна проводити заняття досить довго, поки не відчується втома.

  • Зона 4

Знаходиться в межах від 80% до 90% від максимального серцевого ритму. Характеризується дуже високою інтенсивністю, але при бажанні тренування можна виконувати протягом тривалого часу. Досягти цієї зони можна при русі з великою швидкістю, трохи нижче тотального спринту. Цей серцевий ритм виникає під час тренування по схемі або при інтервальному фітнесі, коли робота виконується протягом короткого 30-90-секундного сплеску, а потім настає короткий відпочинок.

  • Зона 5

Остання зона, яка становить від 90% до 100% від максимуму, тому є найбільш інтенсивною. Тренування при цьому серцевому ритмі витримувати неймовірно складно. Швидше за все, в цю зону роботи серця можна потрапити в кінці неймовірно жорсткого спринту. При такому темпі організм швидко втомлюється і стає слабо керованим.

Відео: Діапазони частоти серцевих скорочень або пульсові зони. П'ять (5) пульсових зон.

Спалювання жиру, а не тільки калорії

Багато хто відзначає, що коли проводяться важкі фізичні тренування, тоді втрата калорій збільшується. Цей факт дозволяє нерідко припускати, що чим більша інтенсивність вправ, тим ефективніше зниження ваги. Але, на жаль, не всі калорії однакові - особливо коли справа доходить до втрати жиру!

Збільшення серцевого ритму ближче до максимальної частоти серцевих скорочень може призвести до спалювання більшої кількості калорій, але при цьому зовсім не завжди розщеплюються саме жирові відкладення. Як наголошується в ряді досліджень, при такій формі тренувань йде втрата як жирів, так і вуглеводів.

Фактично, коли людина набирає більш високий рівень інтенсивності, організм, в більшості випадків, спалює короткочасні запаси цукру і вуглеводів, які були прийняті під час останнього прийому їжі. Ось чому вище було зазначено, що при такій формі занять спалюється їжа в шлунку. Подібне також підтверджується тим, що після інтенсивного тренування дуже виражено почуття голоду.

Щоб дійсно змусити організм почати позбуватися від довгострокових жирових запасів, потрібно вибрати більш низький рівень інтенсивності фізичної активності, який дозволяє зберегти частоту серцевих скорочень в зоні спалювання жиру протягом тривалого часу.

Правильні вправи для спалювання жиру

Вибір тренування і рівня інтенсивності для досягнення зони спалювання жиру буде залежати від рівня фізичної підготовки. Якщо людина, наприклад, любить займатися бігом, тоді потрібно займатися швидше, щоб досягти своєї зони спалювання жиру, в порівнянні з тим, хто тільки починає бігові тренування. Пропонується кілька ідей для кожного рівня фітнесу.

  • Для початківців

Багато повсякденні заняття можуть проводитися при дотриманні низької частоти серцевих скорочень, що надає більше можливостей для спалювання жиру.

Деякі хороші варіанти:

  1. Прогулянка парком після завершення робочого дня або установки машини на автостоянці.
  2. Спільна прогулянка з собакою замість того, щоб просто кидати їй м'яч.
  3. Залишити на час свій автомобіль і замість звичної їзди в авто проїхатися на велосипеді.
  4. Пройтися по сходах, замість більш легкого способу - підйому на ліфті.

  • Для знавців

Виконання довгих, але в повільному темпі дистанції дозволить тримати організм в зоні спалювання жиру протягом всього тренування. Слід знати про декілька моментів:

  1. Ключове значення відводиться повільного темпу. Потрібно тримати свій ритм досить помірним, щоб залишатися в цільовій зоні серцевого ритму (від 60% до 70% від максимальної частоти серцевих скорочень).
  2. Варто спочатку подумати про швидку прогулянці, особливо якщо тренування знаходяться на стадії починання. У міру того, як фітнес-рівень буде підвищуватися, можна буде збільшити показник прогулянки до стабільного бігу, при цьому варто не забувати про необхідність знаходження в зоні спалювання жиру.
  3. Потрібно прагнути регулярно виконувати довгі і повільні дистанційні тренування 3-5 разів на тиждень.
  4. Важливо не переборщити, тому краще не збільшувати свій тижневий загальний пробіг більше ніж на 10% за сім днів. Якщо ж долати занадто великі дистанції, можна отримати травму або спровокувати виникнення синдрому втоми.
  • Для любителів тяжкості

Для отримання максимальних результатів від спалювання жиру можна спробувати невелику і просту процедуру.

  • Потрібно виконати три кардиоупражнения протягом однакової кількості часу. Наприклад, можна позайматися 10 хвилин на біговій доріжці, 10 хвилин на гребному тренажері і 10 хвилин на еліптичному.
  • Важливо дотримуватися помірної інтенсивності, стежачи за тим, щоб частота серцевих скорочень знаходився в розрахованих межах, що відповідають активному спалюванню жиру (від 60% до 70% від максимальної частоти серцевих скорочень).
  • Представлену тренування можна робити від 3 до 5 разів на тиждень і при необхідності змішувати з різними видами серцево-судинних вправ, щоб підтримувати інтерес до занять.

Кращі вправи для спалювання жиру

1. Аштанга-віньяса йога

Любителі йоги повинні враховувати, що спалювання калорій може сильно відрізнятися між різними стилями.Вправи Аштанга-віньяса йоги далеко не всім підходять, наприклад вона не може виконуватися людьми з серцево-судинними захворюваннями. Залежно від того, наскільки енергійно виконуються тренування, вона може допомогти позбутися від 250 до 400 калорій.

2. Кроссфіт

Скидання основної частини калорій може відбуватися, коли людина бігає, піднімається і перестрибує через перешкоди. Для більшої точності можна сказати, що дослідження в 2013 році показало усереднені показники спалюваних калорій жінками-кроссфітерамі, які складають 12 калорій в хвилину. Приблизно за годину вправ може піти до 700 калорій.

3. Гаряча йога

Цей вид тренувань не зміг обійти раніше подану Аштанга-віньяса йогу, незважаючи на своє "гаряче" назва. Все ж при правильному виконанні вправ за 90 хвилин занять може піти близько 350 калорій, тому для деяких цей варіант спалювання жиру може виявитися досить ефективним.

4. Біг

Вище було зазначено, що за допомогою бігу можна помітно знизити кількість жирових відкладень в організмі. На практиці ж доведено, що пробіжка близько півтора кілометра забирає близько 100 калорій. Стільки ж спалюється при ходьбі на ту ж дистанцію.

5. Пілатес

Жінка з вагою близько 55 кг може розраховувати спалити близько 175 калорій при 60-хвилинному виконанні вправ. Для порівняння проведення класичного пілатесу дозволяє позбутися від 190 калорій.

6. Бодівейт

Вагові вправи є одним з кращих трендів фітнесу, частково завдяки їх економічної ефективності, а також добре документованим свідченням того, що вони працюють. Тренування, яку рекомендують в своїх інструкціях більшість важковаговиків, зазвичай допомагає спалити приблизно від 200 до 400 калорій за півгодини. Якщо вправи виконуються з інтервалами, спалювання жиру триває навіть після закінчення тренування.

7. Орангетеорі

Цей вид тренувань завоював популярність завдяки ефективності високоінтенсивного навчання інтервального тренінгу. Під час вправ вдається спалювати від 500 до 1000 калорій за 60 хвилин. Додатково для орангетеорі властиво дожигание, оскільки інтервальний фітнес дуже ефективно прискорює метаболізм. В результаті мегакалоріі будуть продовжувати розщеплюватися навіть коли людина припинила виконувати вправи.

8. Бокс

Під час боксерських спарингів і тренувань перед поєдинками може статися спалювання до 500-1000 калорій на годину. Додатково виходять цінні навички щодо захисту і нападу, які можуть виявитися корисними в житті.

9. Танцювальна зумба

Якщо людина робить повні нахили, тоді можна спалити від 400 до 600 калорій, то як раз пропонує цей латинський фітнес-танець. Додатково весела обстановка дозволить зняти стрес і не помітити, як швидко пройшло тренування.

Відео: Зумба - обалденная фітнес програма для схуднення!


5.00 avg. rating (96% score) - 3 votes - оцінок

Схожі статті

Високий пульс при вагітності

Під час вагітності активізується робота багатьох систем організму, в тому числі серцево-судинної системи, яка зазнає серйозних змін, включаючи підвищення частоти серцевих скорочень. Однак високий пульс нерідко вказує на серцево-судинне захворювання, яке може протікати приховано. Тому варто знати ознаки, при появі яких потрібно негайно звертатися до лікаря.

Детальніше
Пульс при аритмії – як заспокоїти

Визначення порушення ритму проводиться в першу чергу за допомогою вимірювання пульсу. Який же пульс при аритмії має бути? Чи можна якось жити з аритмією і заспокоїти серцеву діяльність при її виникненні? На це є конкретні відповіді, які даються згідно затвердженим в кардіології рекомендаціям.

Детальніше
Прискорений пульс при нормальному тиску

Прискорений пульс може визначатися при різних станах, але що якщо при цьому спостерігається нормальний тиск? Чи може подібне таїти в собі небезпеку або все ж це варіант норми? Багато що залежить від наявності супутніх захворювань, протягом яких може бути ускладнене в поєднанні з прискореним пульсом, навіть при нормальному тиску.

Детальніше

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься.