Расчет пульса для сжигания жира: эффективная методика похудения

Сжигание жира - многоступенчатый процесс, который зависит как от внутренних (гуморальных), так и внешних (физических упражнений) факторов воздействия. Существуют определенные правила сжигания жира, поэтому при продуманной организации тех же тренировок, могут быть достигнуты довольно существенные результаты.

Сжигание жира происходит за счет высвобождения жира из жировых клеток, количество которых за всю жизнь человека существенно не изменяется, поэтому для устранения накопленного жира из организма как раз и необходимы грамотно подобранные тренировки и зарядки.

Для полноценного сжигания жира в организме необходимо наличие ферментов и кислорода. Кроме того должен быть создан дефицит энергии, для выработки которой потребуется транспортировка жира из жировых клеток. Поэтому при соблюдении всех этих условий может быть реализовано желание похудеть и поправить свое здоровье.

Видео: Какой пульс нужен для сжигания жира?

Вычисление зоны сердечного ритма для сжигания жира

Сердечный ритм может помочь измерить интенсивность физических упражнений. У большинства людей сердце в состоянии покоя сокращается в диапазоне 60-100 раз в минуту. Частота сердечных сокращений увеличивается во время тренировки и другой физической нагрузки. Чем сложнее и длительнее выполняются упражнения, тем больше сердечный ритм будет увеличиваться.

Когда человек упражняется в своей зоне сердечного ритма, в которой сжигается жир, организм начинает использовать жировые запасы ради энергии вместо использования основных сахаров и углеводов. Это приводит к потере жира.

Существуют следующие зоны сердечного ритма:

• Частота сердечных сокращений
• Умеренный сердечный ритм
• Целевой сердечный ритм
• Максимальный пульс

Во время правильно рассчитанного ускоренного сердечного ритма сжигание жира происходит примерно на уровне 70% от максимального пульса.

Максимальная частота сердечных сокращений - это максимальное количество раз, когда сердце должно сократиться во время своей деятельности. Самый простой способ определить максимальную частоту сердечных сокращений - это отнять свой возраст от 220.

Например, максимальный сердечный ритм 35-летней женщины составляет 220 минус 35 = 185 ударов в минуту.

Для определения комфортной зоны сжигания жира, нужно чтобы ее сердечный ритм составлял 70% от 185, что приравнивается к 130 ударам в минуту.

Зачем нужно знать зону сердечного ритма для сжигания жира? Многие считают, что лучше всего тренироваться при максимальном пульсе, поскольку тогда жир быстрее сжигается. На самом деле при интенсивных тренировках человек быстрее утомляется, из-за чего сокращает время занятий. Поэтому более эффективно тренироваться 40 минут соответственно комфортной зоне сжигания жиров, при которой осуществляется запуск процесса сжигания жировых запасов.

Вычисление других зон сердечного ритма

Эксперты рекомендуют выполнять упражнения при 70%-85% от максимального сердечного ритма. Эта зона частоты сердечных сокращений называется целевой ЧСС.

Существует также зона умеренной частоты сердечных сокращений, которая составляет от 50% до 70% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Показатели сердечного ритма для сжигания жира

При использовании следующей диаграммы нужно помнить, что чем больше возраст, тем ниже показатель расчета сердечного ритма для сжигания жира. Поэтому, если, например, человеку 32 года, он сможет использовать показатель в диапазоне от 31 до 35, поскольку он соответствует сердечному ритму, при котором происходит сжигание жира.

Некоторые лекарства могут также влиять на сердечный ритм, поэтому стоит поговорить со своим врачом, если наблюдаются подобные проблемы.

Возраст	Предполагаемая частота сердечных сокращений для сжигания жира в ударах за минуту
18–20	140
21–25	136–139
26–30	133–136
31–35	129–132
36–40	126–129
41–45	122–125
46–50	119–122
51–55	115–118
56–60	112–115
61–65	108–111
66–70	105–108
71–75	101–104

Инструменты для измерения частоты сердечных сокращений

Сегодня на рынке существует множество приспособлений и медицинских устройств, которые помогают измерить сердечный ритм во время тренировки и даже при выполнении повседневных задач. Тем не менее существуют способы, которые позволят без каких-либо трудностей определить фактический сердечный ритм.

• Традиционное отслеживание

Самый доступный способ измерения сердечного ритма - использовать пальцы для отслеживания пульса. Сначала нужно прекратить упражнение и расположить палец на сосуде, находящемся на шее, запястье или грудной клетке.

Удары (пульсовые толчки) подсчитываются в течение 60 секунд (или в течение 30 секунд и умножаются на два). Число, которое удается получить, - это величина сердечного ритма, то есть частота сердечных сокращений.

• Наручный монитор (пульсометр)

Приборы, рассчитывающие сердечный ритм, сегодня нередко предлагаются в виде часов, надеваемых на руку. Подобные гаджеты стали популярными в последние годы, потому что они просты в использовании и доступны по стоимости.

Например, FitBit Charge 2 записывает пульс на протяжении дня и определяет, находится ли пользователь в своей зоне по сжиганию жира и что в настоящий момент лучше сделать: побыть в состоянии покоя, в умеренной или максимальной зоне во время различных действий.

Преимущество наручного монитора перед традиционным отслеживанием заключается в том, что сердечный ритм постоянно контролируется, и нет необходимости останавливать активность для его записи.

Часто эти типы устройств дополнительно выполняют функции шагомеров, определяют тренировочные дистанции, количество сжигаемых калорий в соответствии с полом. Дополнительно показывают время, как обычные часы.

• Монитор с датчиком на грудной клетке

Измерение сердечного ритма с помощью датчика, расположенного на грудной клетке, позволяет регистрировать сердечный ритм во время тренировки.

Некоторые бренды, такие как Premium Heart Rate Monitor от Garmin, передают полученные данные по беспроводной сети на совместимое устройство. При этом они могут работать как обычные часы, что позволяет получить более целостное представление о проведенной тренировке. Ремни, надеваемые на грудную клетку, изготовлены из мягкой ткани и могут регулироваться по своему объему в соответствии с различными размерами исследуемого.

Мониторы, надеваемые на грудную клетку, могут использоваться во время большинства физических занятий, включая плавание. Однако нужно внимательно ознакомиться со всеми доступными функциями прибора перед покупкой. Некоторые устройства отличаются водонепроницаемостью, что позволяет проводить тренировки в воде. Другие считаются водостойкими, и от предыдущих они отличаются тем, что могут использоваться в воде непродолжительное время.

• Что лучше всего работает?

Некоторые спортсмены предпочитают мониторы с датчиком на грудной клетке, потому что они характеризуются большей точностью. Однако в недавнем исследовании было обнаружено, что приборы, надеваемые на запястья также могут предоставить не менее достоверные данные.

В результате, выбранный монитор может сводиться к личным предпочтениям, критериям выбора, бюджету и наличию дополнительных функций, предоставляемых в конкретном устройстве.

Выбор тренировки для сжигания жира

Подбор тренировок, подходящих для зоны сжигания жира, проводится с учетом индивидуальных особенностей пользователя. Основное - это контроль сердечного ритма во время различных действий, что позволяет увидеть, где имеются успехи, а где нужно корректировать физическую деятельность.

Для эффективного сжигания жира нужно придерживаться умеренной активности. В частности, можно попробовать тест на разговор (talk test), что позволит узнать, насколько усиленно удается работать:

• Если вовсе не возможно говорить во время тренировки, тогда, вероятно, выполняются энергичные тренировки.
• Если в процессе выполнения упражнений отмечается небольшая запыханость, но разговаривать при этом получается, тогда, вероятно, проводится работа на умеренном уровне, поэтому человек может находиться в зоне сжигания жира.

Другой способ определить интенсивность упражнений - это индивидуальная способность. Умеренные, жиросжигающие действия могут соответствовать отметке 11-14 по шкале от 1 до 20. Если возникает чувство, что активность тренировки находится на отметке 17-19, нужно замедлить темп занятия, чтобы умерить энергичность деятельности.

Упражнения, которые могут помочь всем желающим достичь зоны сжигания жир:

• Медленный бег трусцой
• Активная ходьба
• Водная аэробика
• Езда на велосипеде (не более 15 км в час)
• Теннис (в паре)
• Бальные танцы

Хотя можно сосредоточиться на сжигании жира, все равно важно время от времени повышать сердечный ритм до энергичной зоны. Усложнение физической деятельности усиливает сердечно-сосудистую систему и сжигает больше калорий, чем умеренная активность.

Интервальная тренировка, такая как чередующиеся периоды ходьбы и бега, также является эффективным видом упражнений, которые могут помочь сбросить лишние килограммы и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Другие рекомендации по потере жира

Помимо упражнений, есть и другие привычки, которые можно начать практиковать при наличии желания уменьшить количество жировых отложений и снизить общий вес.

• Диета, которая базируется на полезных продуктах

Фрукты и овощи должны составлять большую часть ежедневного рациона питания. Цельные зерна, белковые вещества и обезжиренные молочные продукты - еще один хороший выбор. Стоит избегать добавления сахара и насыщенных жиров, которые содержатся в упакованных продуктах и полуфабрикатах.

• Пить много воды

Если не нравится простая вода, можно подумать о том, чтобы придать ей приятный аромат, для чего используются искусственные подсластители. По возможности можно выжать лимон и смешать в допустимом количестве с чистой водой.

• Нужно контролировать объемы порций

Рестораны, как правило, предоставляют чрезмерно щедрые порции, поэтому стоит подумать о том, чтобы половина еды была упакована до того, как она будет полностью съедена.

Дома лучше выбрать меньшую тарелку для ежедневного приема пищи. Например, подавать еду можно в тарелке размером с салатницу, а не в обедней тарелке.

• Важно стремиться к медленной и устойчивой потере веса

Потеря более одного килограмма в неделю может нарушить состояние здоровья. Лечащий врач может помочь определить стратегические цели по снижению веса. Дополнительно нередко предлагается обратиться к диетологу за помощью.

Если приходится впервые заниматься сжиганием калорий, делать это нужно медленно. Американская сердечная ассоциация рекомендует работать с умеренной интенсивностью (при 50 процентах от максимальной частоты сердечных сокращений), чтобы избежать развития травм и выгорания, прежде чем будет повышена интенсивность физических упражнений.

Увеличить интенсивность упражнений нужно вовремя, в результате получится достичь еще более впечатляющих результатов. Последовательность и постоянная работа помогают достичь желаемого успеха.

Видео: Как Сжигать Жир и Не Терять Мышцы. Правильное Жиросжигание