Пульс для сжигания жира: цифры, расчеты, примеры упражнений

Автор Ольга Кияница

2018-09-20

Среди спортсменов считается, что чем больше и усердней проходит тренировка, тем эффективней сжигается жир. На самом деле не от количества и длительности упражнений зависит результат, а от грамотного планирования своих занятий. Поэтому чтобы не ошибаться в этом вопросе, нужно знать правила расчета пульса и основные показатели.

Сжигание жиров (расщепление жиров) - это физиологический процесс, при котором в организме начинают расщепляться жироподобные вещества, в результате чего человек избавляется от лишних килограммов. Подобного можно достигнуть различными путями: спортом, диетическим питанием, использованием биологически активных добавок.

Главное, чтобы в организм поступало меньше калорий, чем расщепляется жира, тогда в ход будут пускаться те запасы, которые непривлекательно выглядят на любой фигуре.

Чрезмерная активность или частые стрессы на фоне “голодной” диеты лишь частично могут помочь сбросить вес. Это связано с тем, что вначале организм активно расщепляет жировые запасы, а потом запускается режим экономии, при котором жиры остаются, а в ход пускается гликоген и мышечная ткань. Такое похудание очень вредно для здоровья, поэтому в последнее время взоры устремились на значение пульса в сжигании жиров.

Видео: Какой пульс нужен для сжигания жира?

Измерение частоты сердечных сокращений

Упражнения для сжигания жира будут проходить более эффективно, если человеку известны способы измерения частоты сердечных сокращений, то есть пульса. Поскольку фитнес-технологии сегодня быстро развиваются, большинство людей могут носить наручные устройства, которые отслеживают пульс в различных состояниях. Если известен нормальный показатель сердечного ритма, можно ускорить или замедлить тренировку. Это позволит оставаться в правильной зоне работы сердца и быстрее достичь поставленных целей.

Чтобы измерить частоту сердечных сокращений, можно использовать smartwatch - отслеживатель активности или ремень сердечного ритма. Наручные устройства также позволяют измерять пульс посредством ощущения ударной волны на лучевой артерии, расположенной на запястье. Такой метод определения менее точен, чем нагрудный ремень.

Измерительные ремни надеваются вокруг груди, а датчик устанавливается по центру грудной клетки. Они измеряют электрическую активность сердца, которая волнообразно распространяется по миокарду, когда сердце сокращается. Это самый точный способ измерения частоты сердечных сокращений, но некоторым людям неприятно носить устройство во время тренировок.

Для измерения пульса можно использовать собственные пальцы. Нужно положить кончики указательного и среднего пальцев на шею или внутреннюю часть запястья, что позволит почувствовать сердцебиение. Количество ударов подсчитывается за одну минуту или в течение 15 секунд, после чего результат умножается на четыре, и тогда определяется требуемый показатель.

Определить пульс пальцами можно в сидячем положении или во время отдыха, но подобное довольно сложно и неудобно сделать, если выполняется тренировка. Когда есть желание придерживаться определенной зоны сердечного ритма, нужно измерять частоту сердечных сокращений во время упражнений.

Пульс и сжигание жиров

Последние годы активно распространялась теория, что существует идеальная зона сердечного ритма, адаптированная к каждому человеку индивидуально, в которой сжигается наибольшее количество жировых калорий. Считалось, что если оставайтесь ниже этой зоны, тогда не удастся добиться максимального расхода жировых отложений. Если подняться выше этой зоны, тогда сжигается пища в желудке вместо избавления от жира.

Согласно теории о пульсе для сжигания жира нужен довольно низкий уровень интенсивности тренировок, поэтому человек должен стремиться к проведению занятий немного дольше, соблюдая заданный темп.

Три простых способа расчета зоны сжигания жира:

  1. У конкретного человека определяется максимальный сердечный ритм, для чего нужно от показателя 220 - (отнять) его возраст. Если, например, человеку приходится 35 лет, то для определения максимального пульса от 220 отнимают 35 и получается 185. Затем определяют диапазон сжигания жира, который составляет от 60% до 70% от ранее рассчитанного максимального сердечного ритма. Для человека 35 лет эта зона будет составлять от 111 до 129 ЧСС.
  2. Можно использовать фитнес-приложение, например, Wahoo Fitness, MapMyFitness или RunKeeper, чтобы рассчитать свои комфортные зоны сердечного ритма.
  3. Есть возможность провести полевой тест или домашний тест с помощью приложения Wahoo Fitness, которое определит индивидуальные зоны Burn и Burst.

Зоны сердечного ритма

Кардиотренировки влияют на человеческое тело по-разному в зависимости от их интенсивности. Чем активней деляется упражнение, тем больше выкладывается организм. Это означает, что тренировка будет короче, потому что быстрее наступает усталость. Поэтому чем выше частота сердечных сокращений, тем интенсивнее проходит тренировка.

  • Зона 1

Первая зона находится в пределах от 50% до 60% от ранее определенного максимального сердечного ритма. Это наименее интенсивная зона в плане кардиотренировок и считается относительно легкой. Если желающий похудеть находится в разряде новичков, тогда разумно начинать тренировки именно из этой зоны. В процессе занятий сжигаются калории и укрепляется сердечно-сосудистая система, что позволяет подготовиться к более сложным упражнениям.

  • Зона 2

Занятия выполняются с динамикой от 60% до 70% от максимального сердечного ритма, и в таком случае человек все еще находиться в зоне относительно низкой интенсивности. Некоторые люди тренируются в этой зоне, когда они совершают медленную пробежку. Все же это немного интенсивнее, чем оживленная прогулка. Если человек тренируется в этой зоне сердечного ритма, он не исчерпает свои ресурсы, поэтому после упражнений можно даже почувствовать себя отдохнувшим.

  • Зона 3

Находится в пределах от 70% до 80% максимального сердечного ритма. Эта зона сегодня многими считается идеальной для различных тренировок, включая упражнения на выносливость. Когда выполняется дистанция или проводится участие в других мероприятиях, таких как триатлон, можно потратить много времени в этой зоне сердечного ритма. Тренировки в ней характеризуются относительно низкой интенсивностью, поэтому можно проводить занятие довольно долго, пока не почувствуется усталость.

  • Зона 4

Находится в пределах от 80% до 90% от максимального сердечного ритма. Характеризуется слишком высокой интенсивностью, но при желании тренировку можно выполнять в течение длительного времени. Достичь этой зоны можно при движении с большой скоростью, немного ниже тотального спринта. Этот сердечный ритм возникает во время тренировки по схеме или при интервальном фитнесе, когда работа выполняется в течение короткого 30-90-секундного всплеска, а затем наступает короткий отдых.

  • Зона 5

Последняя зона, которая составляет от 90% до 100% от максимума, поэтому является наиболее интенсивной. Тренировку при этом сердечном ритме выдерживать невероятно сложно. Скорее всего, в эту зону работы сердца можно попасть в конце невероятно жесткого спринта. При таком темпе организм быстро устает и становится слабо управляемым.

Видео: Диапазоны частоты сердечных сокращений или пульсовые зоны. Пять (5) пульсовых зон.

Сжигание жира, а не только калории

Многие отмечают, что когда проводятся трудные физические тренировки, тогда потеря калорий увеличивается. Этот факт позволяет нередко предполагать, что чем большая интенсивность упражнений, тем эффективней снижение веса. Но, к сожалению, не все калории одинаковы - особенно когда дело доходит до потери жира!

Увеличение сердечного ритма ближе к максимальной частоте сердечных сокращений может привести к сжиганию большего количества калорий, но при этом вовсе не всегда расщепляются именно жировые отложения. Как отмечается в ряде исследований, при такой форме тренировок идет потеря как жиров, так и углеводов.

Фактически, когда человек набирает более высокий уровень интенсивности, организм, в большинстве случаев, сжигает кратковременные запасы сахара и углеводов, которые были приняты во время последнего приема пищи. Вот почему выше было отмечено, что при такой форме занятий сжигается пища в желудке. Подобное также подтверждается тем, что после интенсивной тренировки очень выражено чувство голода.

Чтобы действительно вынудить организм начать избавляться от долгосрочных жировых запасов, нужно выбрать более низкий уровень интенсивности физической активности, который позволяет сохранить частоту сердечных сокращений в зоне сжигания жира на протяжении длительного времени.

Правильные упражнения для сжигания жира

Выбор тренировки и уровня интенсивности для достижения зоны сжигания жира будет зависеть от уровня физической подготовки. Если человек, например, любит заниматься бегом, тогда нужно заниматься быстрее, чтобы достичь своей зоны сжигания жира, по сравнению с тем, кто только начинает беговые тренировки. Предлагается несколько идей для каждого уровня фитнеса.

  • Для начинающих

Многие повседневные занятия могут проводиться при соблюдении низкой частоты сердечных сокращений, что предоставляет больше возможностей для сжигания жира.

Некоторые хорошие варианты:

  1. Прогулка парком после завершения рабочего дня или установки машины на автостоянке.
  2. Совместная прогулка с собакой вместо того, чтобы просто бросать ей мяч.
  3. Оставить на время свой автомобиль и вместо привычной езды в авто проехаться на велосипеде.
  4. Пройтись по лестнице, вместо более легкого способа - подъема на лифте.

  • Для знатоков

Выполнение длинных, но в медленном темпе дистанции позволит держать организм в зоне сжигания жира на протяжении всей тренировки. Следует знать о нескольких моментах:

  1. Ключевое значение отводится медленному темпу. Нужно держать свой ритм достаточно умеренным, чтобы оставаться в целевой зоне сердечного ритма (от 60% до 70% от максимальной частоты сердечных сокращений).
  2. Стоит сначала подумать о быстрой прогулке, особенно если тренировки находятся на стадии начинания. По мере того, как фитнес-уровень будет повышаться, можно будет увеличить показатель прогулки до стабильного бега, при этом стоит не забывать о необходимости нахождения в зоне сжигания жира.
  3. Нужно стремиться регулярно выполнять длинные и медленные дистанционные тренировки 3-5 раз в неделю.
  4. Важно не переборщить, поэтому лучше не увеличивать свой недельный общий пробег более чем на 10% за семь дней. Если же преодолевать слишком большие дистанции, можно получить травму или спровоцировать возникновение синдрома усталости.
  • Для любителей тяжести

Для получения максимальных результатов от сжигания жира можно попробовать небольшую и простую процедуру.

  • Нужно выполнить три кардиоупражнения на протяжении одинакового количества времени. Например, можно позаниматься 10 минут на беговой дорожке, 10 минут на гребном тренажере и 10 минут на эллиптическом.
  • Важно придерживаться умеренной интенсивности, следя за тем, чтобы частота сердечных сокращений находился в рассчитанных пределах, соответствующих активному сжиганию жира (от 60% до 70% от максимальной частоты сердечных сокращений).
  • Представленную тренировку можно делать от 3 до 5 раз в неделю и при необходимости смешивать с различными видами сердечно-сосудистых упражнений, чтобы поддерживать интерес к занятиям.

Лучшие упражнения для сжигания жира

1. Аштанга-виньяса-йога

Любители йоги должны учитывать, что сжигание калорий может сильно различаться между разными стилями. Упражнения Аштанга-виньяса-йоги далеко не всем подходят, например она не может выполняться людьми с сердечно-сосудистыми заболеваниями. В зависимости от того, насколько энергично выполняются тренировки, она может помочь избавиться от 250 до 400 калорий.

2. Кроссфит

Сбрасывание основной части калорий может происходить, когда человек бегает, поднимается и перепрыгивает через препятствия. Для большей точности можно сказать, что исследование в 2013 году показало усредненные показатели сжигаемых калорий женщинами-кроссфитерами, которые составляют 12 калорий в минуту. Примерно за час упражнений может уйти до 700 калорий.

3. Горячая йога

Этот вид тренировок не смог обойти ранее представленную Аштанга-виньяса-йогу, несмотря на свое “горячее” название. Все же при правильном выполнении упражнений за 90 минут занятий может уйти около 350 калорий, поэтому для некоторых этот вариант сжигания жира может оказаться довольно эффективным.

4. Бег

Выше было указано, что при помощи бега можно заметно снизить количество жировых отложений в организме. На практике же доказано, что пробежка около полутора километра отнимает около 100 калорий. Столько же сжигается при ходьбе на ту же дистанцию.

5. Пилатес

Женщина с весом около 55 кг может рассчитывать сжечь около 175 калорий при 60-минутном выполнении упражнений. Для сравнения проведение классического пилатеса позволяет избавиться от 190 калорий.

6. Бодивейт

Весовые упражнения являются одним из лучших трендов фитнеса, частично благодаря их экономической эффективности, а также хорошо документированным свидетельствам того, что они работают. Тренировка, которую рекомендуют в своих руководствах большинство тяжеловесов, обычно помогает сжечь примерно от 200 до 400 калорий за полчаса. Если упражнения выполняются с интервалами, сжигание жира продолжается даже после окончания тренировки.

7. Орангетеори

Этот вид тренировок завоевал популярность благодаря эффективности высокоинтенсивного обучения интервальному тренингу. Во время упражнений удается сжигать от 500 до 1000 калорий за 60 минут. Дополнительно для орангетеори свойственно дожигание, поскольку интервальный фитнес очень эффективно ускоряет метаболизм. В результате мегакалории будут продолжать расщепляться даже когда человек прекратил выполнять упражнения.

8. Бокс

Во время боксерских спаррингов и тренировок перед поединками может произойти сжигание до 500-1000 калорий в час. Дополнительно получаются ценные навыки по защите и нападению, которые могут оказаться полезными в жизни.

9. Танцевальная зумба

Если человек совершает полные наклоны, тогда можно сжечь от 400 до 600 калорий, то как раз предлагает этот латинский фитнес-танец. Дополнительно веселая обстановка позволит снять стресс и не заметить, как быстро прошла тренировка.

Видео: Зумба - обалденная фитнес программа для похудения!


5.00 avg. rating (97% score) - 3 votes - оценок

Похожие статьи

Высокий пульс при беременности

Во время беременности активизируется работа многих систем организма, в том числе сердечно-сосудистой системы, которая претерпевает серьезные изменения, включая повышение частоты сердечных сокращений. Однако высокий пульс нередко указывает на сердечно-сосудистое заболевание, которое может протекать скрыто. Поэтому стоит знать признаки, при появлении которых нужно немедленно обращаться к врачу.

Подробнее
Пульс при аритмии — как успокоить

Определение нарушения ритма проводится в первую очередь с помощью измерения пульса. Какой же пульс при аритмии должен быть? Можно ли как-то жить с аритмией и успокоить сердечную деятельность при ее возникновении? На это есть конкретные ответы, предоставляемые согласно утвержденным в кардиологии рекомендации.

Подробнее
Учащенный пульс при нормальном давлении

Учащенный пульс может определяться при различных состояниях, но что если при этом наблюдается нормальное давление? Может ли подобное таить в себе опасность или все же это вариант нормы? Многое зависит от наличия сопутствующих заболеваний, течение которых может быть осложнено в сочетании с учащенным пульсом, даже при нормальном давлении.

Подробнее

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.