Гимнастика для лечения гипертонии

Физическая активность, как известно, повышает артериальное давление, но только на короткое время. После того, как прекращено выполнение упражнений, артериальное давление должно вернуться к нормальному состоянию довольно быстро. При этом, чем быстрее человек останавливается, тем быстрее показатель снижается до нормального уровня.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы больные на гипертонию выполняли умеренные упражнения на протяжении 150 мин. в неделю или 75 минут энергичных упражнений в неделю или комбинацию из обоих типов упражнений каждую неделю.

В любом случае нужно стараться заниматься аэробикой каждый день не менее 30 минут в неделю. И если это удобно, тренажерный зал может быть отличным местом для укрепления здоровья. Единственное, нужно интенсивность гимнастики для лечения гипертонии согласовать с лечащим врачом.

Видео: Что такое гипертония (гипертоническая болезнь)?

Гимнастика для лечения гипертонии в тренажерном зале

Аэробные упражнения являются отличным видом активности для повышения физической формы и снижения артериального давления. В частности, использование беговой дорожки или эллиптического тренажера хорошо подходит для такого места упражнений, как тренажерный зал. Начинать можно с присоединения к классу для начинающих и постепенно подниматься до продвинутых пользователей, когда будет повышен уровень физической подготовки.

Йога и пилатес - это два вида деятельности, которыми можно спокойно заниматься в тренажерном зале, поскольку они не только повышают общую физическую форму, но и снижают уровень стресса.

Какой бы физической активности не было отдано предпочтение, начинать следует медленно. Важно не забывать разогреваться перед тренировкой, чтобы предотвратить травмы, а затем постепенно остывать. Увеличение интенсивности занятий также нужно осуществлять постепенно.

Прекратить тренировку нужно при появлении следующих симптомов:

• Головокружения.
• Перехватывания дыхания.
• Боли в области сердца, руке или челюсти.
• Нерегулярного сердцебиения.
• Чрезмерной усталости.

Важно следить за своим прогрессом и регулярно измерять артериальное давление в домашних условиях или на приеме у врача. Это поможет быстро сориентироваться в том, помогает ли режим физической подготовки снизить выраженность гипертензии. Измеряют артериальное давление перед тренировкой и, по крайней мере, через час после гимнастики.

Тренировка с отягощениями в тренажерном зале

Может показаться нелогичным, что поднятие тяжестей может улучшить состояние больного с повышенным артериальным давлением, потому что АД зачастую повышается как раз во время тяжелых тренировок.

Важно знать, что тренировки с отягощениями в тренажерном зале подходят далеко не всем, так как они могут вызвать резкое повышение артериального давления. Однако, если будет использован небольшой вес, равный 4,5 кг или меньше, тогда возможно использование тренировки с отягощениями. При этом стоит помнить:

• Нужно изучить правильные методы подъема, чтобы уменьшить риск получения травмы.
• Следует не задерживать дыхание, поскольку задержка дыхания во время напряжения может способствовать скачку АД.
• Важно научиться дышать легко и непрерывно на протяжении всего обучения.
• Необходимо поднимать легкие весы, так как более тяжелые веса создают большую нагрузку на организм, вызывая благоприятные условия для повышения АД. Желательно поднимать более легкую тяжесть и при этом увеличить частоту повторений.
• Важно слушать свое тело. В частности, нужно прекратить все действия, если начнется головокружение или перехватит дыхание, или возникнет боль в груди или ощущение постукивания в висках.

Обзор исследования

В одном исследовании [1 - Chobanian AV, Bakris GL, Black HR, Cushman WC, Green LA, Izzo JL Jr, Jones DW, Materson BJ, Oparil S, Wright JT Jr, Roccella EJ; Joint National Committee on Prevention, Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Pressure. Seventh report of the Joint National Committee on Prevention, Detection, Evaluation, and

Treatment of High Blood Pressure. National Heart, Lung, and Blood Institute; National High Blood Pressure Education Program Coordinating Committee. Hypertension. 2003 Dec;42(6):1206-52. Epub 2003 Dec 1] 15 мужчин старше 46 лет с высоким артериальным давлением участвовали в программе силовых тренировок, проводимых 3 раза в неделю с 1 днем отдыха в течение 12 недель.

В гимнастике использовались следующие упражнения:

• Скручивание ног.
• Жим от груди.
• Жим от плеч.
• Скручивание бицепсов.
• Растяжение трицепса.

Между упражнениями был отдых, который составлял приблизительно 1 минуту.

По результатам исследования был получен ответ на вопрос, уменьшает ли силовая тренировка артериальное давление у мужчин среднего возраста с высоким АД?

Ответ - да, силовые тренировки уменьшают уровень артериального давления. И систолический, и диастолический показатель через 12 недель прохождения программы уменьшились в среднем на 16 и 12 мм рт.ст. соответственно. Снижения на такой уровень было достаточно, чтобы сместить среднее значение по группе от 1 стадии гипертонии (150/93) до стадии предгипертонии (134/81).

Если определяется очень высокое артериальное давление, врач, возможно, захочет понизить его с помощью лекарств. Чаще всего с них нужно начинать, прежде чем начинать тренировку. В любом случае, прежде чем приступить к занятиям в тренажерном зале, следует обратиться за медицинской помощью.

Если проводится регулярный прием лекарств, нужно спросить, будут ли упражнения работать по-другому или есть ли вероятность возникновения побочных эффектов. При приеме бета-блокаторов для контроля высокого артериального давления, может быть затруднено достижение целевого пульса (так как их задача - снизить его). Даже если не удается достигнуть поставленной цели, все равно можно будет подкрепить сердечно-сосудистую систему.

Видео: Занятия в тренажёрном зале против гипертонии

Гимнастика для шеи - лечение гипертонии

Шейный отдел позвоночника играет важную роль в общем самочувствии каждого человека. При наличии каких-либо проблем в этой части тела или в рядом расположенных мышцах, может возникать нарушение иннервации, включая сердце. От этого нередко возникает головокружение, головные боли и может даже развиться гипертония. Поэтому при желании устранить это заболевание стоит выполнять специальную гимнастику для шеи, что поможет в лечении гипертонии.

В современной медицине существуют различные практики по улучшению подвижности шейного отдела. В частности, популярностью пользуются методики по А. Шишонину, Бубновскому и пр. Предлагаемая гимнастика не сложна в выполнении, но ее важно делать регулярно, хотя бы раз в день. Это позволит мышцам шеи стать более гибкими, улучшиться кровоснабжению и иннервации. После нормализации АД следует выполнять гимнастику с целью профилактики возможного рецидива, примерно два раза в неделю.

Гимнастика для шеи с целью лечения гипертонии по Шишонину включает различные по интенсивности упражнения, на выполнение которых будет достаточно выделить до получаса. При этом помехой не сможет послужить ни лишний вес, ни пожилой возраст. Принципы выполнения упражнений следующие:

• “Взгляд в небо”. По очереди поворачивают голову в одну и вторую сторону, при этом доводят голову до максимально дискомфортного положения и в нем выдерживают полминуты.
• “Метроном”. Находясь в сидячем положении, нужно наклонить голову вниз и потом потянуть по направлению к одному из суставов плеча. Может ощущаться напряженность и это нормально, в таком положении нужно побыть примерно полминуты. Голова возвращается в исходное положение и затем все повторяется для другой стороны.
• “Пружины”. Голову нужно наклонить вниз и примерно через полминуты потянуть шею вперед и вверх. В таком положении снова выдерживают полминуты и все повторяют сначала.
• “Рамка”. Подобно упражнению “Взгляд в небо”, здесь также нужно поворачивать голову в сторону, но предварительно ставят одну руку на противоположное плечо с поднятым локтем параллельно полу. Затем все повторяется для другой стороны.
• “Факир”. Ладони соединяются над головой, при этом пальцы направлены вверх, а локти согнуты. В таком вот положении голова поворачивается, как в упражнении “Взгляд в небо”, в правую, а потом в левую сторону.
• “Цапля”. Голова поднимается вверх, а руки, которые до этого были на коленях, заводятся назад. В достигнутом положении нужно задержаться до полминуты.
• “Самолет”. Руки в выпрямленном положении заводятся назад, а потом одна поднимается, другая опускается и снова заводятся назад. Руки меняют местами и снова заводят назад.
• “Дерево”. Выпрямленные руки поднимаются над головой, при этом ладони расположены горизонтально и вверх. В таком положении с выпрямленной спиной нужно находиться до полминуты.

Для растяжения мышц шеи могут использоваться следующие упражнения, соответствующие той же методике Шишонина:

1. Правую руку заводят за ухо с противоположной стороны и наклоняют голову вправо. Выдерживают в таком положении до полуминуты и повторяют соответствующим образом с левой рукой.

2. Руки складывают в замок и заводят за голову, которую после наклоняют вперед и в таком положении задерживают до полуминуты.

3. Подобно предыдущему упражнению нужно сложить руками замок и завести за голову. Далее голову наклоняют и одновременно поворачивают в правую сторону. Выдерживают до полуминуты и все повторяют с левой стороной.

Все упражнения по рекомендациям Шишонина должны выполняться по пять раз. Спешить не следует, поскольку здесь важна не быстрота, а качество выполняемой гимнастики.

Видео: Гимнастика для шеи без музыки Лечение гипертонии

Изометрическая гимнастика для лечения гипертонии

Многие люди никогда не слышали об изометрических упражнениях, но они могут быть очень эффективными для снижения артериального давления. На самом деле, простые статистические упражнения могут снизить систолическое давление на целых 10 мм рт. ст.!

Изометрические упражнения включают в себя сокращение мышц без активного сокращения. Если, например, держать теннисный мяч и сжимать его, то выполняется изометрическое упражнение, поскольку мышцы руки сокращаются, но без каких-либо активных действий. Это и есть главное отличие от такого упражнения, например, как если бы взять гантель и качать бицепс.

Наиболее изученный тип изометрических упражнений - изометрия на рукоятке экспандера. Эта техника похожа на пример с теннисным мячом, используется только специальное устройство.

Если врач может предоставить подробную информацию о том, как начать и составить программу изометрических упражнений для контроля артериального давления, тогда стоит воспользоваться подобной возможностью. Изометрия может быть различной интенсивности, но достаточно правильно составить тренировку, чтобы уже через какое-то время заметить положительные изменения.